Donirajte

Namirnice koje podstiču memoriju

by , 12. нов 2014.

Koje su to namirnice koje svako dete ili student može da uvrsti u svoj svakodnevni jelovnik sa ciljem da se hrani zdravo? Te namirnice bi, između ostalog, trebalo da podstiču koncentraciju kako bi izazovi koje svaki školski dan sa sobom donosi bili lakše savladivi.

Već mesec dana sam na razmeni studenata, hiljade kilometara daleko od kuće. Do nedavno sam uživala u maminoj kuhinji. Jela sam ukusan pasulj, sočivo, povrće u najrazličitijim oblicima i nisam previše razmišljala o hranljivoj vrednosti namirnica jer sam znala da je sve zdravo i da će mi dati dovoljno energije i snabdeti me neophodnim vitaminima. Međutim, pre nekoliko dana uhvatila sam sebe kako koračam kroz menzu u potrazi za nečim hranljivim što će mi pružiti ne samo dovoljno energije, nego i pomoći da se bolje koncentrišem na časovima i da punom parom radim u toku dana. Izbor je ogroman – od kineske ili meksičke hrane, preko burgera, najrazličitijih soseva, kolačića… Sve je ukusno i primamljivo, ali da li dovoljno hranljivo? Koje su to namirnice koje svako dete ili student može da uvrsti u svoj svakodnevni jelovnik sa ciljem da se hrani zdravo? Te namirnice bi, između ostalog, trebalo da podstiču koncentraciju kako bi izazovi koje svaki školski dan sa sobom donosi bili lakše savladivi.

vegetables-with-shrimps

Hajde da počnemo od doručka

Nakon noćnog sna ne samo da naše telo vapi za namirnicama koje će ga pokrenuti i opskrbiti neophodnom energijom, već i naše sive ćelije traže gorivo koje će nam pomoći da lakše pamtimo na času, bolje se koncentrišemo, učimo i samim tim savladamo školske zadatke koji su pred nama. Brojne studije, od pedesetih godina pa do danas, pokazale su da su deca koja imaju zdrav doručak uspešnija na testovima memorije u odnosu na decu koja doručak preskaču. Šta je to što bi trebalo da se nađe na našem tanjiru čim se probudimo? Evo nekoliko predloga:

Ovsena kaša bogata je vlaknima, proteinima, kao i omega 3 mastima (u maloj količini). Takođe, poznato je da pomaže normalizaciju nivoa holesterola. Ovsena kaša poznata je i po niskoj vrednosti glikemijskog indeksa, tj. šećeri koje sadrži se sporo razgrađuju u našem organizmu i čine nas sitim nekoliko sati.

Mogućnosti za pripremu ovsene kaše su brojne. Ovo su neke od ideja za dodatke vašoj sveže pripremljenoj toploj ovsenoj kaši: pekan orasi, lešnik, bademi, puter od kikirikija, braon šećer, med. Tu su i voćke: suve šljive, grožđe, breskve, jagode, mango, kruške.

cereals

Ukoliko volite puter od kikirikija, evo predloga za vaš hranljivi doručak:

  • Hleb sa celim zrnom, puter od kikirikija, mleko sa nižim sadržajem mlečne masti + sveža voćka
  • Tortilja sa bananom I puterom od kikirikija

Mnogima je izgovor za izbegavanje doručka manjak vremena, ali većina prethodno navedenog ne zahteva više od 15 minuta za pripremu. Ukoliko nemate ni toliko vremena, tu je smoothie. Odaberite voće, iseckajte ga, dodajte mleko ili jogurt i vaš hranljivi doručak za usput je spreman!

Integralne žitarice su uvek dobar izbor kao dobar izvor vlakana i drugih hranljivih sastojaka. Žitarice od celog zrna bogate su vitaminom B6, pospešuju protok krvi bogate kiseonikom ka mozgu i podstiču našu pažnju i pamćenje. Postepeno se vare i ne podižu nivo šečera u krvi kao što to čine beli hleb ili različita slatka peciva.

peanut-butter-bread-slices

Užina

Za vreme školskog odmora, deca često posežu za kesom čipsa, raznoraznih kekseva i čokoladica. Umesto proizvoda koji su industrijski prerađeni i nimalo hranljivi, dobru alternativu predstavljaju orašasti plodovi koji su bogati vitaminima E i B grupe. Evo par ideja za zdravu užinu svakog školarca i studenta koja vraća energiju i pomaže nam da promrdamo moždane vijuge:

Orasi se smatraju najzdravijim među koštunjavim plodovima. Izuzetno su bogati antioksidantima (čak dva put više u odnosu na ostale orašaste plodove), omega 3 masnim kiselinama čiji se manjak, prema nekoliko studija, može negativno odraziti na lakoću sa kojom dete uči i savladava školske izazove. Zatim tu su i gvožđe, magnezijum, vitamini iz grupa B i E, selen,… Kada je reč o upotrebi mogućnosti su brojne – orahe možete uzimati umesto grickalica ili upotrebiti kao dodatak salatama, sosevima, različitim jelima i naravno poput naših baka, u kolačima.

Bademi spadaju u niskokalorične orašaste plodove sa najvišim nivoom kalcijuma. Bogati su i vitaminom E i riboflavinom, moćnim antioksidantima koji su dobri za pamćenje i podstiču koncentraciju.

almonds

Indijski orah – orašasti plod bogat cinkom i gvožđem. Cink je važan za naš imuni sistem i vid, dok je značaj gvožđa za krvnu sliku svima je dobro poznat. Magnezijum je još jedan od značajnih sastojaka indijskog oraha, a smatra se da može podstaći bolje pamćenje i čuvati nas od slabljenja memorije do koga dolazi kako starimo.

Pekan orasi su bogati holinom, jednim od vitamina grupe „B“, neophodnim za stvaranje neutransmitera acetilholina u našem mozgu. Holin obezbeđuje optimalno funkcionisanje mozga i podstiče naše pamćenje. Značajne količine holina prisutne su u žumancetu jajeta i jetri životinja.

Kreativne ideje za konzumaciju orašastih plodova:

  • Grčki jogurt pomešajte sa malo meda i dodajte orahe, bademe ili neko drugo vama omiljeno koštunjavo voće.
  • Da li smo već spomenuli da su idealni kao dodatak salatama?
yogurt-with-strawberries

Evo jednog ukusnog predloga:

U činiju stavite listove zelene salate, maslačka, sremuš. Dodajte iseckanu grilovanu piletinu,  sveže jagode, borovnice ili neko drugo vama omiljeno bobičasto voće i pospite pekan orasima. Kada je reč o prelivima, najbolja kombinacija je neki voćni preliv, npr. od malina i sirće. Prijatno!

Ručak i večera

Ručak i večera svakog đaka ili studenta trebalo bi da obuhvati sveže povrće, žitarice od celog zrna kao i parče mesa ili neku drugu namirnicu koja je bogata proteinima. Riba bogata Omega 3 masnim kiselinama još jedna je od namirnica koja bi se trebalo naći u tanjiru svakog školarca s obzirom na značaj koji ove kiseline imaju za čovekov nervni sistem. Namirnice bogate gvožđem su takođe izuzetno bitne s obzirom na to da, kako su pokazala skorašnja istraživanja, čak i mali nedostatak gvožđa može se negativno odraziti na sposobnost da se koncetrišemo, učimo i pamtimo činjenice.

Ukoliko biste želeli da svom školarcu spakujete nešto malo drugačije za sledeći ručak, evo predloga:

U činijici pomešajte jednu kašiku maslinovog ulja, po jednu kašiku meda, senfa i jabukovog sirćeta i malo soli. Dodajte šargarepe koje ste prethodno oljuštili i iseckali na štapiće i pospite suvim grožđem. Takođe, možete iskoristiti celer, slatke paprike, šta god vam od povrća padne na pamet, a suvom grožđu možete dodati i različite semenke.

healthy-breakfast

Avokado je još jedna namirnica bogata zdravim mastima, neophodnim za normalno funkcionisanje mozga. Takođe, konzumacija avokada podstiče protok kiseonika ka mozgu, te je idealna voćka za salate. Narvno, tu su i nezaobilazni paradajz bogat likopenom, listovi spanaća, crveni kupus, kao i brokoli. Sastav svake od navedenih povrćki podstiče rad čovekovog mozga, koncentraciju ili pamćenje. Izbor je veoma veliki. Pustite mašti na volju!

Ne zaboravite da balansirate ishranu u toku dana i da se ne prejedate za večeru jer time opterećujete svoj sistem za varenje u periodu kada više niste aktivni i spremate se za spavanje. Mogućnosti su brojne i bilo da je reč o školarcima, studentima ili odraslima koji uveliko grade karijeru, preporučujemo da istražujete i krenete u potragu za svojim savršenim obrocima koji će ih opskrbiti neophodnom energijom i pokrenuti njihove moždane vijuge i pomoći vam da lakše savladate izazove koji su pred vama.

Oznake:

0 komentara

Napiši odgovor

    Pošalji komentar

    Upotreba kolačića

    Naš sajt koristi kolačiće kako bi poboljšao korisničko iskustvo

    PrihvatitiSAZNAJTE VIŠE