Donirajte

Saveti nutricioniste: Dobar izbor hrane za decu u ovom periodu

by , 27. Apr 2020.

U prethodnom blogu sam pisala o tome pomoću kojih vitamina možete ojačati imunitet Vašeg deteta tokom pandemije, kao i u kojim namernicama ih možete pronaći. Međutim, imajući u vidu da fizička aktivnost dece na otvorenom doprinosi boljem imunitetu, sintezi vitamina D i utiče na apsorpciju kalcijuma i izgradnju koštano zglobnog sistema, veoma je važno koju hranu nuditi deci i kako svakodnevno realizovati njihovu ishranu u ovom periodu, kada nam je svima kretanje ograničeno na minimum.

Stoga je značajno načelo pravilne ishrane: da deca imaju tri glavna obroka u razmaku od tri do četiri sata i dve užine, između doručka i ručka, i između ručka i večere.

Naravno, posebno je važan dobar izbor hrane za svaki od ovih obroka.

Doručak – najvažniji obrok u danu

Dobar izbor doručka dečjem organizmu u razvoju obezbeđuje energiju, hranljive sastojke, minerale kalcijum i gvožđe, vitamine i vlakna. Dobar izbor hrane za doručak:

  • žitne pahuljice sa voćem (suvim, svežim, jezgrastim) i mlevenim semenjem (lana, susama, suncokreta , bundeve), sa mlekom, medom, jogurtom;
  • hleb i peciva, poželjno da polovina bude od brašna od celog zrna žitarica, sa sirom, jogurtom, voćem;
  • palenta i proja sa sirom , spanaćem i ili koprivom, sa mlekom, jogurtom;
  • palačinke od kukuruznog ili heljdinog brašna sa namazima od sira, sa povrćem i semenjem;
  • kombinacije jaja sa povrćem, sirom;
  • razni namazi od ribe, sira, sa povrćem i sirovim neslanim semenjem (susama, suncokreta, mlevenog lana, bundeve), i
  • ceđeni sokovi od povrća i voća, pripremljeni neposredno pred konzumiranje (a ponekad može i smuti).

Dobar izbor hrane za užine

Za dve dnevne užine predlažem sveže sezonsko, suvo, tropsko, južno i jezgrasto voće, mlečne kuvane užine, kuvan kukuruz, pečene jabuke bundeva, domaće kokice, domaća peciva, kolači i pite sa voćem, bez ili sa smanjenim sadržajem šećera, domaći voćni jogurt itd.

Načelo pravilne ishrane: da deca imaju tri glavna obroka u razmaku od tri do četiri sata i dve užine, između doručka i ručka, i između ručka i večere. Naravno, posebno je važan dobar izbor hrane za svaki od ovih obroka.

Načelo pravilne ishrane: da deca imaju tri glavna obroka u razmaku od tri do četiri sata i dve užine, između doručka i ručka, i između ručka i večere. Naravno, posebno je važan dobar izbor hrane za svaki od ovih obroka.

Ručak

Ovaj obrok može biti kombinovan od domaće čorbe, supe, povrća i mesa ili ribe,ili jaja i salate. Obavezno uvrstiti i mahunarke koje sadrže veliku količinu vlakana kao i antioksidanse. Pasulj, grašak i sočivo treba pripremati bez mesa, a boranija koja je male energetske vrednosti sa dodatkom, mesa ili jaja.

Zeleno povrće je nešto što treba imati svakodnevno na meniju.

Spanać, kelj, kupus, brokule, zelena salata su blagotvorne namirnice, koje osim karotenoida sadrže i folnu kiselinu i vlakna. Brokoli sadrži vitamine, minerale i vlakna. Bogat je vitaminom C i karotenoidima i antioksidansima. Takođe sadrži materije koji štite ćelije od oštećenja.

Večera – obrok od koga zavisi kvalitet sna

Veoma je važno da večera nije preobilna, da je dobro kombinovana (da obrok ne sadrži zajedno meso, krompir i testenine) i da je pripremljena na način koji ne opterećuje varenje (odnosno da nije pržena, pohovana, masna), kao i da se deci servira najkasnije jedan do dva sata pre spavanja. Dobar izbor hrane za večeru su lako svarljivi obroci od nemasnog mesa ili ribe ili jaja sa obaveznim povrćem odnosno salatom, ili kao složeni obrok- salate, zatim mleko (toplo) i mlečni proizvodi naročito sir, i topli biljni čajevi.

majući u vidu da fizička aktivnost dece na otvorenom doprinosi boljem imunitetu, sintezi vitamina D i utiče na apsorpciju kalcijuma i izgradnju koštano zglobnog sistema, veoma je važno koju hranu nuditi deci i kako svakodnevno realizovati njihovu ishranu u ovom periodu, kada nam je svima kretanje ograničeno na minimum.

Imajući u vidu da fizička aktivnost dece na otvorenom doprinosi boljem imunitetu, veoma je važan dobar izbor hrane i kako svakodnevno realizovati ishranu u ovom periodu, kada nam je svima kretanje ograničeno na minimum.

Dodatne preporuke za dobar izbor hrane i jačanje imuniteta Vašeg deteta

  • Hormon rasta luči se najviše tokom spavanja. Za predškolsku decu je optimalno 10 sati sna dnevno, za stariju decu i odrasle 7 do 8 sati.
  • Deci treba dovoljno tečnosti, pre svega vode, zatim mleka, jogurta i prirodnih sveže ceđenih sokova. Preporučuje se oko 8 čaša napitaka dnevno, a u toku bolesti se količina tečnosti koja je potrebna deci udvostručuje. Ne zamenjujte deci vodu sokovima, naročito industrijskim i “domaćim sokovima” sa velikim sadržajem šećera, to su “prazne kalorijre” i uslov za karijes i gojaznost;
  • Ne nudite deci industrijsku i brzu hranu, slatkiše i gazirana pića, jer slabe imuni sistem. Ove namirnice nemaju nikakvu nutritivnu vrednost. Sadrže prazne kalorije, aditive i pojačivače ukusa i stvaraju naviku kod dece, što uslovljava da ne uzimaju biološki vrednu hranu. Zamenite industrijske slatkiše domaćim, bez ili sa smanjenim sadržajem šećera i masti, a većim sadržajem svežeg, jezgrastog i suvog voća (kao što radimo u vrtićima).
  • Izbegavajte prženu, pohovanu, zaprženu i hranu sa teškim sosovima i margarin. Umesto njih upotrebljavajte zdrave masti (sirovo ceđena ulja, sirovo semenje, male količine maslaca i svinjske masti).
  • Koristite za pripremu hrane izvorne-integralne namirnice (brašno od celog zrna i druge žitarice). Sendvič od integralnog hleba, sira ili ribe, sa dodatkom sirovog semenja, povrća, jeste “brza zdrava hrana“.
  • Dajte deci dovoljno mlečnih proizvoda, bogatih kalcijumom (sirevi) koji je važan za rast kostiju kod dece. Mleka i maslaca davati u manjim količinama zbog sadržaja A i D vitamina, a što se tiče jogurta, možete 2 decilitra jogurta sa probiotskim bakterijama dnevno. Deci koja su alergična ili intolerantna na kravlje mleko i proizvode, davati namaz od semena susama (sadrži kalcijum i gvožđe), sardinu inćun (sadrže kalcijum i fosfor) itd.
  • Dajte deci dovoljno ribe (2-3 puta nedeljno), naročite bogate dobrim (omega 3) masnim kiselinama i vitaminom D (skuša, haringa, tuna, losos), kao i sardine i inćuna (bogate kalcijumom i fosforom). Takođe, jaja treba da budu osnova ishrane u ovom periodu, ograničenog boravka napolju i nedostatka sunca (uslov su za zdrave i jake kosti i zube).
  • Pripremajte u ovom periodu (koliko god je moguće) deci hranu sa koprivom (čorbe, variva, pite, hlebove), čaj, salate i čaj od maslačka i hranu sa dodatkom svežeg sremuša. Odlični su imunostimulatori i čistači organizma.
  • Uspostavite redovne dnevne obroke, u približno isto vreme. Deci je potrebno stabilno okruženje i uspostavljanje dnevnog ritma. Redovni obroci, vreme za kupanje, čitanje i igru, deci daju osećaj emotivne stabilnosti i sigurnosti.
  • Roditelji treba da budu dobar primer deci u formiranju navika pravilne ishrane i da i sami jedu biološki vrednu hranu. Razvoj imunog sistema kod dece uslovljen je i uslovima odrastanja.
  • Deca treba da su fizički aktivna (trče, skaču, igraju se…), najmanje pola sata dnevno (u ovim uslovima) shodno uzrastu deteta i vremenskim prilikama, prilagodite dužinu šetnje, odnosno igre na otvorenom.
  • Higijena ruku – zdrava navika koja ne podstiče imuni sistem, ali sprečava rizik od epidemije. Budite sigurni da dete pere ruke pre i posle jela, obavezno posle igranja napolju, maženja životinja, duvanja nosa, odlaska u toalet.
  • Takođe obratite pažnju na visoki standarde higijene pri pripremi hrane – kuhinje , radnih površina, uređaja, aparata i posuđa i lične higijene svakog ko priprema i distribuira hranu, prostora u kome se obeduje. To su važni faktori prevencije epidemioloških rizika u složenom i delikatnom lancu ishrane i očuvanja zdravlja dece

O autoru: Vesna Zečević, nutricionista-dijetetičar, je saradnik za ishranu u Predškolskoj ustanovi “Dečji dani” u Beogradu još od 1996.godine.  Ujedno je i predsednica Udruženja dijetetičara-nutricionista predškolskih ustanova Srbije, kao i Komisije za unapređenje ishrane dece sa alergijama na hranu i drugim specifičnostima u ishrani Sekretarijata za obrazovanje i dečju zaštitu Beograda. Dobitnica je Povelje i Zahvalnice Saveza zdravstvenih radnika Beograda i Srbije 2008.godine. Takođe, Vesna je i stručni saradnik Fondacije Novak Đoković na projektu “Azbuka dobrih navika“.

4 komentara

Napiši odgovor
  • gagichka@yahoo.com' Dragana Djordjevic says:

    Da li se cele zitarice, orasasti plodovi,semenke i mahunarke trebaju cistiti od stetne fitinske kiseline

    • NDFAdmin says:

      Драга Драгана,

      Фитинска киселина је специфично органско једињењe у намирницама биљног порекла, (махунарке, језграсти подови, цела зрна житарица). Фитинска киселина се категоризује као антинутријент, који у веже део доступних минерала и тако смањује њихову апсорпцију у организму. Мeђутим фитинска киселина има и разне здравствене користи.
      Она је главни изор фосфора, који се ослобађа приликом клијања у корист биљке. Снажан је антиоксиданс и помаже у спречавању рака, камена у бубрегу, снижавању нивоа шећера и холестерола у крви, а сматра се да она из целих зрна житарица спречава настанак рака дебелог црева. Кад се молекул фитинске киселине веже за неки минерал, настаје минерална со фитинске киселине која се назива фитат.
      Утицај на слабу апсорпцију цинка, гвожђа и калцијума фитати имају само у оброку којим је унета фитинска киселина. Ако поједете орахе, бадеме, лешнике или између два оброка, фитати ће смањити апсорпцију минерала само у том оброку, а неће утицати на искористљивост минерала из осталих оброка.
      Присутност високо фитинске хране у сваком оброку може допринети дефициту наведених минерала.
      Стога је веома важан принцип разноврсне исхране и умерености. Нпр нека половина производа од брашна буде од целовитих зрна житарица. Стегнута сопствена шака језграстог воћа и семења.
      Како смањити ниво фитинске киселине у храни?
      Није препрепоручљиво потпуно избегавање хране богате фитинском киселином, јер су такве намирнице богате есенцијалним микро и макро нутритијентима и значајне су у људској исхрани.
      Одређеним процесима обраде намирница фитинска киселина се може делимично или потпуно уклонити. На пример:
      Потапање – Житарице и махунарке препоручљиво је и углавном се потапају преко ноћи, након чега се та вода баца и на тај начин ослобађају фитинске киселине.
      Клијање – Процес клијања семења, махунарки и житарица подстиче деградацију фитинске киселине и фосфора у њој.
      Ферментација –помаже у разградњи фитинске киселине, а ферментација млечном киселином даје највећи
      фекат. Пример је прављење киселог теста.
      Кување – Кувањем фитинска киселина прелази у воду у коју се се храна кува.

      Поздрав,

      Весна

  • draganastojanovic852@gmail.com' Dragana says:

    Radim po smenama,imam još tri muškarca i vrlo mi je nezgodno da posebno spremam za sebe(jer oni to neće da jedu).
    Držala sam UN dijetu,ona traje 90dana i baš mi je dobro išlo….ali nisam uspela da isfunkcionišem svih 90 dana🙁

    • NDFAdmin says:

      Драга Драгана

      Осим што не подржавам никаве дијете које искључују одређене групе намирница, осим у медицински индикованим случајевим, разумем и да је реализација такве дијете поготово у вишечланој породици тешко изводљива, на дуже време.
      Уместо опредељења за дијететски режим исхране који представља не само физичко, јер је у питању спровођење истог у породици, већ и психичко оптерећење, саветујем:разноврсну, избалансирану, добро комбиновану, правилно припремљену и умерену исхрану, кроз три свакодневна дозирана оброка, узимање воде између оброка и воће.
      Треба комбиновати оброке тако да у истом не буду заступљени хлеб, месо, тестенине и слаткиши, већ нпр: месо или риба или јаја са салатом или/и са динстаним или грилованим поврћем; кромпир или тестенине или пиринач са салатом или на други начин припремљеним поврћем, куване или динстане махубнарке без меса са салатом. Користити зачинско поврће и љуте зачине који поспешују варење и метаболизам.
      Важно је да вечерњи оброк буде лаган , у мањој количини и бар три сата пре спавања.

      Срдачан поздрав

      Весна

Pošalji komentar

Upotreba kolačića

Naš sajt koristi kolačiće kako bi poboljšao korisničko iskustvo

PrihvatitiSAZNAJTE VIŠE